Mal di stomaco da stress e ansia

Tutti nella vita abbiamo avuto modo di sperimentare quanto il nervosismo, lo stress e l'ansia possano interferire negativamente con il benessere di stomaco e intestino. Evitare la tensione sarebbe la soluzione migliore per prevenire fastidi su tutti i fronti; quando non è possibile e il mal di stomaco arriva, esistono rimedi sintomatici efficaci per alleviarlo.

Mal di stomaco da stress e ansia

Difficoltà digestive tipiche della dispepsia funzionale come sensazione di sazietà precoce, peso e bruciore di stomaco, gonfiore e dolori addominali, eruttazioni e meteorismo, talvolta accompagnati anche da nausea e vomito, oppure seguiti da alterazioni del transito intestinale, come stitichezza o, all'estremo opposto, malassorbimento e diarrea, sono tutte manifestazioni estremamente comuni tra chi soffre di stati d'ansia o è esposto a fonti di stress intenso o relativamente modesto, ma protratto nel tempo.

Non è soltanto un'impressione soggettiva o un fenomeno casuale. Come hanno ormai chiaramente dimostrato innumerevoli studi clinici, benessere psichico e funzionalità dell'apparato gastrointestinale sono strettamente interconnesse e si modulano reciprocamente, istante per istante, attraverso specifiche vie del sistema nervoso autonomo (responsabile del controllo delle funzioni fisiologiche fondamentali involontarie) e meccanismi ormonali estremamente raffinati.

In aggiunta, nervosismo, preoccupazioni, stress e ansia interferiscono negativamente con il sonno notturno, causando frequenti risvegli e sonno agitato, oppure accorciando notevolmente la durata del riposo a causa di un addormentamento difficoltoso o di risvegli precoci già nelle prime ore dell'alba. È dimostrato che questo travaglio notturno, oltre a causare stanchezza residua e nervosismo aggiuntivo, comporta tutta una serie di alterazioni biologiche negative, con effetti che si ripercuotono seriamente anche sulla salute gastrointestinale.

Per trattare un mal di stomaco e/o disturbi intestinali insorti in concomitanza con situazioni di ansia e stress, assumere rimedi sintomatici al bisogno è sicuramente utile, ma non basta: si deve intervenire anche sulle cause che impediscono di mantenere un atteggiamento rilassato e sereno nei confronti degli eventi della vita e cercare di ristabilire un equilibrio psicoemotivo favorevole in tutti i momenti della giornata. Vediamo come.

Impatto dello stress sull'apparato digerente

Per definizione lo stress è una condizione complessa, determinata da sollecitazioni sfavorevoli esterne e/o interne all'organismo, che compromette il mantenimento dell'equilibrio fisiologico (omeostasi) e psicologico a più livelli e con vari gradi di severità. L'apparato gastroenterico è sicuramente uno dei primi a patire gli effetti dello stress acuto e cronico.

I principali effetti negativi dimostrati di ansia e stress a carico di stomaco e intestino riguardano:

  • l'alterazione della motilità del tubo digerente, che può venire ridotta o aumentata a seconda dei casi, con effetti variabili da persona a persona (digestione lenta, stitichezza, diarrea ecc.);
  • aumento della sensibilità della mucosa gastrica, con conseguente senso di sazietà precoce e pienezza eccessiva, irritabilità gastrica e dolore allo stomaco;
  • modificazioni della secrezione dei succhi gastrici, che generalmente aumenta, con conseguente iperacidità e maggior rischio di sviluppare gastrite nervosa, malattia da reflusso gastroesofageo (MRGE), infiammazione dell'esofago, ulcera peptica o duodenale;
  • incremento della permeabilità intestinale, con conseguente alterazione dell'assorbimento delle sostanze nutritive e maggiore esposizione agli effetti negativi di tossine e sostanze sensibilizzanti o allergizzanti;
  • riduzione della capacità di rigenerazione dell'epitelio intestinale e del flusso di sangue a livello delle pareti del tubo digerente;
  • destabilizzazione del microbiota intestinale, ossia dell'insieme dei microrganismi che risiedono stabilmente nell'intestino, modulandone la funzionalità e la reattività alle sollecitazioni esterne, con conseguente maggiore propensione all'infiammazione.

La cura del mal di stomaco indotto da ansia e stress

Posta l'origine psicologica del mal di stomaco e, più in generale, dei disturbi digestivi associati ad ansia, tensione e nervosismo, è evidente che in situazioni di stress cronico per risolvere il problema in modo efficace e sentirsi meglio a tutti i livelli è indispensabile prevedere approcci in grado di ripristinare sia la funzionalità gastrointestinale sia il benessere psichico.

Per portare a una cura rapida e soddisfacente, i due tipi di intervento devono essere intrapresi contemporaneamente e procedere di pari passo, nella consapevolezza che, finché ansia e stress persistono, i farmaci che agiscono sui sintomi gastrici e intestinali potranno offrire un sollievo soltanto temporaneo e che, di converso, finché sono presenti difficoltà digestive, dolori e bruciore di stomaco, gonfiore addominale e meteorismo, difficilmente si potranno affrontare serenamente gli eventi della vita.

Sul piano gastrointestinale, i fastidi causati o peggiorati dalla tensione psicologica possono essere alleviati ricorrendo a farmaci procinetici da banco in grado di migliorare la motilità dell'apparato digerente e di favorire il deflusso dei cibi dallo stomaco verso l'intestino. Alcuni di questi farmaci sono dotati anche di un effetto "anti-schiuma", che permette di ridurre il gonfiore addominale e la conseguente tendenza a eruttazioni, meteorismo e flatulenza, nonché di un'attività anti-acidità (grazie alla presenza di sali antiacidi naturali come bicarbonato di sodio o magnesio) che contrasta il bruciore di stomaco e il dolore epigastrico.

Dal momento che lo stress intenso e/o protratto determina anche squilibri del microbiota intestinale, l'assunzione di preparati prebiotici o probiotici può contribuire a migliorare i disturbi digestivi di origine almeno in parte psicologica, soprattutto quando, insieme ai fastidi allo stomaco sono presenti anche stitichezza o diarrea. Se si considera, poi, che esistono prove di una correlazione tra equilibrio del microbiota intestinale e tono dell'umore, prendersi cura del primo potrebbe determinare effetti positivi anche sul secondo. Posto che preparati prebiotici e probiotici sono innocui e privi di controindicazioni, in attesa di maggiori informazioni a riguardo, vale comunque la pena provare.

Un ulteriore rimedio potenzialmente utile per migliorare la funzionalità dell'asse "cervello-intestino" è la melatonina: questa sostanza, naturalmente prodotta dal corpo in risposta alla riduzione della quantità di luce esterna e da anni utilizzata per regolare i ritmi circadiani e il ciclo sonno-veglia, è risultata positivamente coinvolta anche nella modulazione della reattività gastroenterica agli stimoli psicologici. Conferme della sua generale efficacia su questo fronte devono ancora arrivare, ma nulla vieta di sperimentare questo rimedio a livello individuale: mal che vada, aiuterà a dormire meglio, con ripercussioni comunque positive anche su umore, stomaco e intestino.

Come e che cosa mangiare se si è stressati

I benefici offerti dai farmaci procinetici da banco, o prescritti dal medico dopo una valutazione più approfondita dei sintomi presenti e la formulazione di una diagnosi precisa, saranno sicuramente maggiori se si seguiranno anche alcune semplici regole sul piano dell'alimentazione e delle abitudini di vita, spesso disattese proprio a causa dell'interferenza negativa di ansia e stress.

In particolare, va sempre ricordata l'importanza di seguire una dieta e uno stile di vita sani e ritmi regolari, cercando di andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora, di riposare a sufficienza e di effettuare i pasti a orari fissi, senza fretta e allontanando almeno per qualche decina di minuti ogni possibile preoccupazione o interferenza esterna (il che significa, per esempio, evitare di pranzare in ufficio davanti al computer e spegnere il cellulare mentre si mangia).

Per allentare la tensione psicoemotiva e mettersi nella migliore disposizione d'animo per nutrirsi in modo sano e rilassato, il pasto deve essere consumato in un ambiente confortevole (per atmosfera e temperatura), non troppo affollato né rumoroso, possibilmente in buona compagnia e da seduti. Appena preso posto, un suggerimento utile per allontanare la tensione è respirare lentamente e a fondo, magari chiudendo gli occhi per qualche secondo e visualizzando situazioni gradevoli o l'immagine di una persona cara, e cercare di sciogliere i muscoli di collo e spalle.

Una conversazione piacevole e interessante può aiutare ad allontanare pensieri infelici, ma bisogna comunque ricordare di masticare bene e con cura e di non parlare mentre si ha cibo in bocca. Viceversa, diventerebbe impossibile riuscire a sminuzzare adeguatamente gli alimenti ed evitare di deglutire anche aria insieme ai cibi, con il risultato di sovraccaricare di lavoro lo stomaco e di sentire la pancia gonfia, anche senza aver mangiato troppo.

Spesso ansia e stress portano a mangiare in fretta, senza badare troppo a che cosa e a quanto si mangia. Oltre a privare del piacere di assaporare gli alimenti che ci vengono proposti, questo atteggiamento mette a dura prova il processo digestivo, causando sensazione di pesantezza, dolori e bruciore di stomaco, gonfiore addominale ed eruttazioni nelle 2-3 ore successive al pranzo, spesso accompagnati anche da nausea, mal di testa, stanchezza e calo di rendimento sul lavoro o nello studio. Esserne consapevoli e sforzarsi di mangiare lentamente, gustando fino in fondo ogni boccone, è una premessa fondamentale per migliorare l'umore e il benessere gastrointestinale, nonché per evitare di accumulare chili di troppo indesiderati.

Quando, invece, ansia e stress "chiudono lo stomaco", riducendo l'appetito e facendo sentire sazi e appesantiti già dopo pochi bocconi, ci si deve concedere un po' più di tempo per rilassarsi e allontanare i pensieri negativi prima di mettersi a tavola e scegliere cibi sani, invitanti, colorati e ben presentati, per stimolare positivamente l'appetito. Se si riesce comunque a mangiare poco, si può rimediare introducendo uno o più spuntini tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena, per esempio a base di frutta, yogurt, biscotti, prodotti da forno secchi e ben digeribili, barrette di cereali e frutta secca.

Dai rimedi alternativi alla psicologia

Se ansia e stress hanno una durata limitata nel tempo e sono legati a circostanze ben precise, la situazione, ancorché sgradevole, non è particolarmente grave e può essere gestita cercando di essere il più possibile consapevoli delle emozioni che si stanno vivendo, per non lasciarsi sopraffare. Il ricorso a tecniche di rilassamento di vario tipo e a rimedi sintomatici contro i disturbi digestivi, al bisogno, può aiutare a migliorare notevolmente il livello di benessere generale e a superare il periodo difficile.

Tra le tecniche di rilassamento che si sono dimostrate utili per la prevenzione del mal di stomaco da ansia e stress vanno citate:

  • esercizi di respirazione diaframmatica e addominale, che consentono di aumentare la concentrazione di ossigeno nel sangue, di ridurre la pressione arteriosa e di controllare il battito del cuore;
  • i massaggi al collo e alle spalle, con eventuale applicazione di impacchi caldi, che riducono la tensione muscolare e favoriscono il rilassamento generale;
  • le tecniche di visualizzazione guidata, che aiutano a concentrarsi su situazioni gradevoli e ad allontanare/relativizzare i pensieri negativi;
  • il training autogeno e il biofeedback, che insegnano ad acquisire consapevolezza del proprio corpo e a controllare alcune funzioni fisiologiche involontarie, come il battito cardiaco;
  • il rilassamento muscolare progressivo e lo stretching, che allentano la tensione agendo sulla sua componente muscolare;
  • lo yoga, la meditazione e il tai chi;
  • l’agopuntura, una tecnica riconosciuta dal Servizio sanitario nazionale (SSN), innocua e priva di controindicazioni, dal dimostrato effetto anti-ansia.


Anche assumere rimedi naturali come tisane a base di camomilla o tiglio con un po' di limone o miele, la sera prima di coricarsi o durante il giorno e praticare regolarmente attività fisica moderata può aiutare ad allentare la tensione mentale e muscolare, a contrastare l'insonnia e a digerire meglio.

Quando ansia e stress assumono connotati più severi e persistenti, tutti questi approcci restano validi, ma devono essere discussi con il medico, approfonditi per valutare la presenza di patologie specifiche e affiancati da interventi di tipo psicologico o psico-comportamentale, nonché eventualmente associati a una terapia farmacologica diretta a contrastare i sintomi ansiosi.

A riguardo, va segnalato che l'eventuale prescrizione di farmaci antidepressivi non deve stupire, anche se non è presente depressione: questi medicinali, infatti, rappresentano la cura più appropriata ed efficace per i disturbi d'ansia. Inoltre, gli antidepressivi triciclici hanno dimostrato anche una specifica attività favorevole nel contrastare i sintomi della dispepsia funzionale.

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